Ernährungswissen rund ums „Gemüse“
Gemüse als wichtige Lebensmittelgruppe für unsere Gesundheit
In diesem Beitrag möchte ich Dir etwas Ernährungswissen rund um die Lebensmittelgruppe Gemüse mit an die Hand geben. Irgendwie weiß man ja, dass „Gemüse gesund ist“ und dass man möglichst viel Gemüse in seinen Speiseplan integrieren sollte.
Aber warum eigentlich?
Gemüse ist einer der Eckpfeiler einer gesunden Ernährung.
So bezeichnet die WHO in ihrem Positionspapier „Healthy Diets“ die Lebensmittelgruppen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide als die Basis einer gesunden Ernährung 1.
Der zeitlose gut gemeinte Ratschlag „Iss mehr Gemüse“ gründet sich auf einer soliden Basis wissenschaftlicher Veröffentlichungen. Die Einigkeit über deren gesundheitlichen Nutzen ist in der Forschung so hoch, dass in so gut wie in jeder Ernährungsform jedes Gemüse fast unbegrenzt zugelassen ist.
Die verschiedenen Gemüsesorten dienen sowohl roh als auch gekocht der menschlichen Ernährungen und tragen maßgeblich zur Deckung des Bedarfs an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen bei.
Denn die Pflanzenteile, die wir Gemüse nennen, haben verallgemeinert gesprochen, einen sehr hohen Wassergehalt von bis zu 90% beispielsweise bei der Gurke, und dadurch verhältnismäßig gesehen eine geringere Energiedichte (kcal/cm3).
Gemüse senkt nachweislich das Risiko für Krankheiten und Gesundheitsstörungen.
So heißt es unter anderem in der Stellungnahme der DGE zur präventiven Wirkungen von Gemüse und Obst, dass diese beiden Lebensmittelgruppen mit überzeugender Evidenz das Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck), koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle mindern 2. Koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle sind die zwei häufigsten Todesursachen weltweit. Das Einhalten der Mindestzufuhr an Gemüse und Obst im Gesamtverbund einer insgesamt gesunden Ernährung könnte eine einschneidende Wirkung zeigen.
Gemüse besteht zu 1-2% aus Mineralien, was sie zur wichtigsten Quelle für unsere Versorgung macht.
Des Weiteren sind in Gemüse viele Vitamine (Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine), Provitamine (Provitamin A, ß-Carotin), schwefelhaltige und phenolische Verbindungen zu finden, welche besonders gesundheitsförderlich sind 3.
Daneben ist Gemüse eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, die unter anderem für eine gute Verdauung sorgen.
Laut der Veröffentlichung der WHO und der FAO sollten daher täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst á 80g gegessen werden, was eine tägliche Menge von insgesamt mindestens 400g ergibt.
In Deutschland empfiehlt die DGE ebenfalls „5 am Tag“, wobei hier eine Portion mit 130g angegeben wird, und so eine Gesamt-Zufuhrempfehlung von mindestens 650g Gemüse und Obst am Tag ausgesprochen wird, welche zu etwa 400g als Gemüse und zu 250g als Obst zugeführt werden sollen 4.
Versuche dabei einen Teil des Gemüses als Rohkost zu essen. Denn die in der Rohkost enthaltenen Ballaststoffe haben eine höhere Bindungsfähigkeit für Wasser und schädliche Substanzen, und helfen so Deinem Körper ihn von giftigen Stoffen zu befreien.
Plane daneben auch immer einen Teil Deiner täglichen Portion Gemüse als erhitze Variante mit ein. Denn durch das Aufbrechen der Zellwände beim Zubereiten und Erhitzen sind z.B. einige Nährstoffe besser verfügbar. So haben erhitze Karotten eine Verfügbarkeit des Beta-Carotins (Provitamin A) von bis zu 30% im Vergleich von rohen Karotten mit 5%.
Hier noch ein paar Tipps und Empfehlungen zur Lagerung und Zubereitung von Gemüse 5:
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- frisches Gemüse und Obst bei 0-2°C und hoher Luftfeuchtigkeit sowie unter Lichtausschluss lagern
- kälteempfindliches Gemüse und Obst wie Kartoffeln, Gurken, Auberginen, Tomaten und Südfrüchte bei Temperaturen zwischen 5-10°C lagern
- tiefgefrorene Lebensmittel luftdicht verpackt lagern
- nur die nicht zum Verzehr geeigneten Bestandteile schälen
- Gemüse zuerst waschen und dann zerkleinern
- Gemüse bevorzugt dünsten oder dämpfen
- Gemüse direkt in das kochende Wasser geben, und nicht im kalten Wasser ansetzen
Quellen:
1: World Health Organisation. (2015). Healthy Diet-Fact Sheet N°394. Verfügbar unter http://bit.ly/2Fxuxzn.
2 / 4 : Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke A. et al. (2012). Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Stellungnahme: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. Verfügbar unter http://bit.ly/2H8GzAf.
3: Bracht, P. & Leitzmann, C. (2020). Klartext Ernährung. Mosaik Verlag München.
5: Rittenau, N. (2019). Vegan-Klischee ade! Ventil Verlag & Co. KG Mainz.
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